Шукачі пригод, дослідники, експерти з виживання та витривалі атлети добре справляються з ситуаціями, які більшості з нас здаються нелегкими. І тут вони розповідають про психологічні інструменти та методи, які вони використовують, щоб впоратися з ситуаціями на межі можливостей. Дізнавайся, як витримувати випробування твого щоденного життя.
Вінгсьют-спортсмен Гійом Гальвані про мінімізацію ризику
 |
| Guillaume Galvani |
"Я не Супермен", – каже Гальвані. – "Я просто
звичайний хлопець, який живе своєю мрією і хоче літати, як птах". За його
словами, ризик можна зменшити, якщо ти готовий вкласти час і зусилля. "З
повітряним спортом завжди є ризик. Але його можна оцінити та навіть уникнути.
Чи будеш ти сходити на гору без досвіду? Ні. Але якщо ти розвиваєш навички, які
прокачують тебе психологічно та фізично, ти отримуєш ідеї, аналіз та досвід
щодо того, як керувати ризиками та знати свої межі".
Після того, як самопізнання допоможе тобі зменшити ризики до
керованого рівня, ти будеш отримувати нагороду. "Коли я стрибаю, мені не
потрібна удача чи щось інше", – говорить він. – "Мені навіть не
потрібна повна концентрація. Коли я готовий полетіти, мої обмеження визначені,
аналіз зроблений, я керую своїм тілом і просто зосереджуюся на русі. Після
цього це просто насолода".
Альпініст Девід Лама про боротьбу з тривогами
 |
| David Lama making the first ascent of the Baatara Gorge sinkhole in Lebanon |
Перший триатлон або початок нової роботи, безперечно,
викликають занепокоєння, адже ти залишаєш зону комфорту. Але Девід Лама, який
у 2012 році здійснив перше вільне сходження на Compressor Route в Серро-Торре у
Патагонії, знає, що робити те, що тобі страшно, найчастіше є найкращим способом
жити по максимуму.
Аби уникнути неприємних турбот, не відмовляйся від своїх
цілей. Тобі потрібно зрозуміти, як позбутися тривожності, перш ніж вона
захопить тебе. Рішення Лами полягає у розробці плану розумової боротьби за
можливі сценарії.
"Якщо ти знаєш, які труднощі чекають на тебе у новому
проекті, і думаєш про рішення, ти можеш запобігти паніці", – каже
австрійський альпініст. – "Тривоги походять від страху того, що може
статися, а не того, що відбувається. Тому, стоячи перед великим викликом, я
думаю: "Що я зроблю, якщо мій партнер-альпініст або я зламаємо ногу на
висоті 5 000 метрів? Яку стратегію я буду використовувати, щоб безпечно
повернути нас?"
Створення ментальних схем для різних ситуацій відновлює
відчуття самоконтролю: "Це не про тривоги – це реалістичне мислення, яке
може допомогти усунути їх".
Озброївшись стратегіями, ти менш
схильний до паніки. І поки ти не можеш підготуватися до будь-якого розвитку
подій, ти будеш здивований, наскільки гнучкими можуть бути твої плани боротьби.
– "У 2016 році я здійснював підйом на Лунаг Рі в Гімалаях, коли у мого
партнера Конрада Анкера стався серцевий напад", – каже Лама. – "Це
було те, до чого я ніколи не готувався. Але саме тому, що ситуація була схожою
на ламання ноги, я знав, як реагувати і убезпечити його, тому я залишився
спокійним".
Інший трюк Лами полягає в тому,
щоб випробувати свої межі в безпечному середовищі, перш ніж приймати великі
виклики: "Я виріс на спортивному альпінізмі. Щоб випробовувати себе
без наслідків, на випадок падіння я був захищений мотузками і болтами, тому я б
не зламав спину. Тепер, коли я підкорюю високі гори, я знаю свої межі".
Дослідження свого розуму та тіла
в безпечній зоні – чи то репетиція весільної промови перед близькими чи
отримання робочого досвіду перед тим, як йти на справжню роботу – може підвищити
твою впевненість і зменшити тривогу. "Чим більше ти випробовуєш себе, тим
менша ймовірність того, що тобі буде страшно", – каже Лама.
Велосипедистка Джуліана Бурінг про те, як пережити складні часи
 |
| Juliana Buhring competing in the Oregon to Virginia Trans Am Bike Race |
Негативний досвід, особиста невдача або поганий настрій
можуть призвести до втрати фокусу, енергії та мотивації. Але велосипедистка
Джуліана Бурінг навчилася проходити через важкі часи, коли 2012 року вона стала
найшвидшою жінкою, яка об'їжджала земну кулю на велосипеді. Впродовж своєї
152-денної одіссеї у 29 060 кілометрів вона проїхала через циклони в Індії,
врятувалася від божевільних зграй собак у Туреччині та пережила гіпотермію в
Новій Зеландії.
Щоб пройти темні часи, вона розмовляла з собою. Ця
психологічна техніка використовує слова та фрази для зміни настрою. "Я підбадьорюю
себе, тому можу відступити і сказати собі, що мені потрібно", – каже
Бурінг. Вона розробила набір інструментів різних стратегій самопереконання для
різних моментів – це гнучкий набір навичок, які може опанувати будь-хто. Аби
побороти біль чи нудьгу, вона використовувала позитив. "Я говорю
собі:" Це весело... Який приголомшливий заїзд", чим обдурюю свій
мозок, аби вимкнути сигнали, які хочуть мене зупинити".
Коли рівень мотивації падав, Бурінг використовувала
негативне самопереконання, аби дати поштовх своїй енергії: "Я говорю
собі: "Давай, лінива дупа, рухайся". А якщо траплялося щось
катастрофічне, вона переходила у режим війни: "Давай. Це найкраще, що ти
маєш?". Але іноді краще просто сміятися: "Дурна дівчинка, подивися,
що ти зробила!". Це змінює фокус, щоб проблема не здавалася такою
серйозною".
Озброївшись різними стратегіями для кожного сценарію – від
відчуття ліні у спортзалі до боротьби з поганими новинами – можна перезарядити
свої думки у важкі часи. А винагороди за це можуть бути великими. "Були
моменти, коли я була втомлена і погано почувалася, але коли я пройшла ці
моменти, я отримала справжній поштовх", – говорить Бурінг. – "Я
думала: "Боже мій, я це зробила". Я відчувала ейфорію. І тоді стає
цікаво, що ще я можу зробити. Це дає тобі почуття самодостатності. Тепер я
знаю, що можу пройти через все".
Ультраранер Єз Бреґґ про відкриття внутрішнього спокою
 |
| New Zealand’s Te Araroa took Jez Bragg across mountains, forests and rivers |
Від ритму сучасного світу голова
може йти обертом, а робочий тиск постійно краде наш внутрішній спокій. Але
британський ультраранер Єз Бреґґ дізнався, що усвідомлене мислення може
заспокоїти розум – будь-де, в офісі чи на дистанції у 160 кілометрів.
"Секрет полягає в тому, щоб
сфокусуватись на тому, де ти знаходишся і чим займаєшся", – каже Бреґґ,
який в 2013 році пробіг довжину Нової Зеландії на трасі у 3000 кілометрів,
зносивши 12 пар взуття. "Ти зосереджений на краєвидах, погоді, відчутті
власного тіла – на будь-якому елементі твого досвіду. Це допомагає залишатися в
моменті".
Залишаючись в теперішньому
моменті, ти вберігаєш себе від "катастрофічного мислення" (обмірковування
найгірших сценаріїв) і отримуєш кращу перспективу. Ця техніка може допомогти
тобі вижити у виснажливому 170-метровому Ultra Trail du Mont Blanc, який Бреґґ
виграв у 2010 році, або просто прожити стресовий день.
"Це навчає тебе думати про
наступні кілька кроків, а не фінішну пряму, і це заспокоює", – пояснює
Бреґґ. Незалежно від того, чи ти йдеш на стресову обідню прогулянку, чи
намагаєшся охолонути після гарячої сварки, таємниця полягає в тому, щоб охопити
якомога більше сенсорної інформації, від видів до запахів. "Ти опиняєшся в
цьому мрійливому просторі, що допомагає тобі розслабитися", – каже він.
Таку техніку слід практикувати
часто, щоб тримати під контролем негативні думки. "Під час пробігів я
регулярно перевіряю себе", – каже Бреґґ, – "Якщо я почуваю себе
погано, то можу зрозуміти, чому". Це спонукає тебе взяти під контроль свій
настрій: "Я розумію, що це може бути викликане голодом або негативними
думками. Отже, я думаю: "Як я можу це змінити?" Можливо, потрібен
відпочинок або позитивне самопереконання. Самоперевірки допомагають не тікати в
думках від моменту".
Бреґґ помітив переваги цього
методу і в роботі керівника будівельного проекту. "Цей процес дійсно
очищає твій розум", – каже він. – "Я фантазую, і це допомагає мені
вирішити проблему. Я вигадую хороші рішення для роботи, коли бігаю на схилах,
адже отримую справжню чистоту думки".
Полярний дослідник Бен Сондерс про нищівний хаос
 |
| Polar explorer Ben Saunders |
Переповнена електронна пошта,
несамовитий графік роботи, дедлайни або нові обов'язки можуть створити
відчуття, що твоє життя виходить з-під контролю. Але британський дослідник Бен
Сондерс щодня бореться з реальними ситуаціями на межі життя і смерті.
"У полярній місцевості ти
повністю залежиш від себе, тому можеш почувати себе перевантаженими", –
каже Сондерс, який разом з колегою Тарка Л'Герпінером проїхав 2 913 кілометри
через Антарктику у 2013-2014 роках, щоб здійснити найдовшу полярну мандрівку в історії.
"Антарктика – найхолодніше і найбільш дике місце на Землі, тому там ти
відчуваєш себе неначе у космосі. У цьому ворожому середовищі ти завжди знаєш,
що можеш померти за кілька хвилин".
Сондерс каже, що кожен може
скористатися психологічними стратегіями для приборкання хаосу. Під час
виснажливої 105-денної антарктичної експедиції він ввів порядок через детальне
щоденне планування та розклад. Неважливо, ти намагаєшся уникнути
обмороження чи пережити божевільний день на роботі, структурування дня за
хвилинами нейтралізує стрес і підвищує відчуття контролю.
"В Антарктиді моє
повсякденне життя оберталося навколо щоденних рутин, – каже Сондерс. – "Я
прокидався, запалював плиту, починав розтоплювати воду, пакувати санки певним
способом, а потім розділяв день на блоки часу із зупинками кожні 90 хвилин на
їжу та ключові завдання. Планування та щоденна рутина оптимізують твій день і
допоможуть відчувати контроль".
Сондерс використовував кольорові
мішки – сині для їжі, червоні для окулярів і рукавиць – щоб бути
гіпер-організованим. "Ти маєш бути дуже уважним: тут наслідки падіння
рукавички можуть бути катастрофічними", – каже він.
Дотримання структурованих
процедур також може допомогти пережити складний день, коли ти втомився або
піддавався стресам. "Це дозволяє працювати на автопілоті", – пояснює
Сондерс. – "Антарктична експедиція була настільки інтенсивною, що я
втратив 22 кг .
Але з добре продуманими рутинними завданнями ти знаєш, що потрібно робити,
навіть якщо фізично і розумово не в формі".
Дослідник знає, що така
організаційна тактика також працює в повсякденному житті. "Навіть під час
планування експедиції я створюю список, – каже він. – "Усе моє життя
організоване в додатку Things, тому я можу відслідковувати свої тренування, спонсорів,
харчування та обладнання. Це позбавляє божевілля, тому що я можу переглянути
свої списки і контролювати все. Ти маєш відчувати себе генеральним директором
власних справ і керувати кожною їх частиною, щоб зберігати все під
контролем".
Незалежно від того, чи подаєш ти
податкову декларацію чи закінчуєш робочий звіт, дедлайни і тиск часу можуть
спричинити додатковий стрес. Так само і в Сондерса: "У 2014 році, якщо ми
закінчували пізно, вартість злітно-посадкової смуги могла сягати 30-40 тисяч
доларів на день".
За словами Сондерса, ключовим є
розділення думок. "Я навчився не витрачати ментальну енергію на речі,
які не можу змінити", – каже він. – "У полярних середовищах ти не
можеш контролювати видимість, швидкість вітру чи сніг. Тому я витрачаю обмежену
енергію на те, що я можу змінити: хороша навігація, ефективне переміщення, яке
гарантує, що нічого важливого не випаде з моїх кишень. Решта станется саме
собою".
Сондерс каже, що кожен повинен
кидати собі нові виклики – навіть якщо це важко – тому що це підживлює думки.
Якщо полярна експедиція – це занадто, спробуй щось інше. "Великі
виклики, такі як марафони, дають тобі щось, до чого ти потім можеш повернутися:
наступного разу, коли відчуватимеш стрес, ти знатимеш, що вже переживав щось
гірше, і зможеш це здолати".
Альпіністка Моллі Х'юз про досягнення впевненості
 |
| Mountaineer Mollie Hughes |
Найкращий спосіб зміцнити віру в
себе – як для публічного виступу, так і для великих пригод – прийти до цього
крок за кроком. "Для мене усе почалося з простого походу в
школі", – розповідає Х'юз. – "Менші подорожі допомогли мені повірити
в себе, тому я знала, що зможу дістатися до вершини гори".
Визнання мікро-успіхів, дає тобі
безліч позитивних спогадів. Після сходження в Альпах та в Африці Х'юз
відчувала готовність до температури -35°С та 3 000 метрів набору Евересту.
"Під час експедиції я пройшла через свої попередні підйоми у пам'яті, що
відбувалися день за днем, аби нагадати собі, що я можу це зробити".
Віра в себе може допомогти тобі
зруйнувати свою фобію. "Тепер я можу говорити перед тисячами", – каже
Х'юз. Якщо твоя внутрішня впевненість падає, сфокусуйся на миттєвих діях,
які ти можеш виконати, щоб відновити свій ментальний контроль.
"У ході Х'юмбського Хребта
нам довелося перетинати ущелини на драбинах сотні разів під час акліматизації.
Деякі з них до 4-5 метрів в ширину та 50 метрів у глибину. І, віриш у це чи ні,
мені не подобається висота", – каже вона. – "Але я просто
зосереджувалася на тому, що могла контролювати, наприклад, на тому, щоб добре
рухатися з мотузкою безпеки".
Впевненість полягає в знанні
того, що твої дії можуть позитивно вплинути на результат, тому, зосереджуючи
увагу на процесі, а не на потенційних наслідках, ти можеш підвищити свою віру в
себе. "Це було все одно жахливо, але через кілька тижнів я рухалася
на автопілоті", – ділиться Х'юз.
Шукач пригод Ед Стаффорд про те, як відігнати негативні думки
 |
| Adventurer Ed Stafford spent 60 days on an uninhabited Fijian island |
Набридливі тривоги щодо грошей,
переїзду або зміни роботи можуть пригнітити тебе. Але шукач пригод Ед Стаффорд,
який у 2008-10 роках став першою людиною, яка пішки пройшла вздовж усієї ріки
Амазонки, повинен був витратити 860 днів, знаючи, що в будь-який момент може
зіткнутися з наркоторговцями, отруйними зміями або корінним плем'ям стрільців.
Не думай, що він має надлюдський спокій.
"Я опинився в складному становищі і постійно боровся з параноєю і тривогою", – пояснює Стаффорд. – "Ментальні зміни відбулися тоді, коли мене залишили на
безлюдному острові на 60 днів для телешоу [Naked And Marooned], і я
навчився психології підготовки свого розуму".
Стаффорд винайшов дві методики,
які можуть допомогти будь-кому нейтралізувати сумніви і турботи.
"По-перше, медитуй", –
каже він. – "Вдома я використовую додаток Headspace з 20-хвилинними
сеансами медитації, що заохочують відмовитися від негативних думок. Я так
багато практикував ці методи, що тепер можу використовувати під час виживання.
Одним з прикладів є уявлення того, що ти сидиш на автомагістралі, а всі твої
негативні думки – це автомобілі. Ти вчишся не стрибати перед ними, не дозволяти
їм віднести тебе. Краще відпустити їх". І якщо цей метод спрацював для
Стаффорда, коли він був настільки стомленим і голодним, що починав гризти
кістки мертвої миші, то він може спрацювати і для тебе.
Його друга тактика випливає з
філософії аборигенів. "Аборигени вважають, що у нас є три
мозки", – каже він. – "Найбільший базується на животі, внутрішньому
чутті та інстинктах; другий – це серце та емоції; і найменшим є логічний мозок,
яким живе більшість західних людей. Аборигени називають цей логічний мозок
'ngan duppurru' – що перекладається як "риболовна сітка, заплутана
безнадійно".
Стаффорд зрозумів: якщо ти
борешся з тривогою вдома або виживаєш на пустельному острові, ти повинен
переосмислювати ці три мозки. "Якщо ти живеш у своєму логічному мозку, ти
не можеш уникнути тривог і страхів. Краще слідувати інстинктам щодо того, що
добре або погано, що зробить тебе щасливими або сумними, а потім
використовувати свій емоційний та логічний мозок як фільтруючу систему, перш
ніж вдаватися до дій”.
Каякер Рафаель Ортіс про пошук власного «потоку»
 |
| Rafa Ortiz sends it over Spirit Falls |
Щоб досягнути якоїсь спортивної
цілі, виконати купу роботи або наблизитися до вашого наступного виклику,
потрібно знайти свій "потік". Те непереборне відчуття інтенсивного
фокусу і концентрації, яке дозволяє ігнорувати відволікання і замість цього
зосередитися на цілі, що перед вами. У цьому полягає підхід мексиканського
екстремального каякера Рафаеля Ортіса, який розбиває своїм каяком вбивчі
водоспади і розуміє, що будь-яке відволікання уваги може стати фатальним.
"Ви повинні знати, як увійти
в інтенсивну концентровану спрямованість", – каже Ортіс, який у 2012 році
підкорив 57-метровий водоспад у Вашингтоні, США, що падає зі швидкістю 130-150
км/год.
"Почуття розслабленого
фокусу – ваша солодка запорука успіху. Відволікання все одно буде поруч, але ви
так сфокусуєтеся, що воно не посміє вас турбувати. Деякі з моїх найбільших
помилок на каяках були через те, що мене відволікали. Ми щодня стикаємося з
одним й тим же конфліктом, тому що відволікання зростають експоненціально –
раніше у вас була лише "змійка" на телефоні, а тепер є 1000 додатків
і сповіщень. Сучасне життя – це воронка уваги, і вона руйнує концентрацію, якої
потрібно досягти. Але знайдіть свій фокус і все стане можливим".
У 2013 році Ортіс застосував свою
непохитну спрямованість, коли спускався на каяку вниз по найкрутішій сухопутній
річці в світі з послідовністю стрибків у Рио-Санто-Домінго, Мексика. Щоб
досягти максимального фокусу перед складним викликом, він використовує
візуалізацію.
"Я завжди візуалізую, що я
буду робити в тисячах дрібних картинок", – говорить Ортіс. "Цей
процес допомагає спрямувати усі психологічні ресурси в зосередженість. Я думаю
про лінії, які я візьму, про мої реакції, і кожну маленьку хвилю або валун,
який я можу зустріти на цьому шляху. Це трохи нагадує тренування на тренажері
віртуальної реальності, коли ваш мозок прокручує відеокартинки. Коли ви вже
опинитеся в ситуації, щоб прийняти виклик, ви відчуєте себе дуже
цілеспрямованими, адже щойно ви вже це зробили у своїй голові ".
Візуалізація переміщує вас в стан
гострої концентрації, який призводить до відчуття свого "потоку".
"Це поєднує в собі розслаблення і фокус", – говорить Ортіс. “Як
правило, коли ти розслабляєшся, твоя увага розсіюється, як під час процесу
засинання. Але візуалізація навчає вас поєднувати 100-відсотковий релакс із
100-відсотковим фокусом. Це справді інтенсивне відчуття, що змушує ваш розум
бути готовим і озброїтися проти відволікань. Щоб ви могли бути найкращими у
відповідальний момент".