 |
| Підтягування |
Можна бути гострим на язик гламурним тусувальником і досхочу патякати про статус і крутизну, але підтягування це одна з тих простих речей яка швидко покаже хто тут хлопчик, а хто чоловік.
План
Для початку заміряй свою максимальну кількість підтягувань. Роби кожне з наведених нижче тренувань раз на тиждень протягом 4-6 тижднів, потім заміряй знову.
Тренування №1
1) Підтягування з вагою. Підвісьте на пояс невеличку вагу (4-8 кг) і зробіть п'ять підходів по п'ять разів.
2) Статичне утримання у верхній позиції підтягування. Утримуватись 20-30 сек, 3 підходи, відпочинок між підходами 1 хв.
3) Статичне утримання в нижній позиції підтягування тримаючи ноги паралельно підлозі. Утримуватись 20-30 сек, 3 підходи, відпочинок між підходами 1 хв.
Тренування №2
1) Підтягування зворотнім хватом (долоні дивляться на торс). 3 підходи на максимальну кількість разів, відпочинок між підходами 2 хв.
2) Підйоми ніг висячі на перекладині. Тримаючі ноги максимально прямим (коліна "м'які") підіймайте ноги максимально вгору намагаючись торкнутись перекладини і підконтрольно опускайте вниз, не допускаючи розхитувань. 3 підходи по 6-10 разів, відпочинок 1 хв.
3) Прогулянка фермера. Візьміть гантелю яка становить 1/3 або 1/2 вашої власної ваги у праву руку і йдіть не зупиняючись протягом 30 секунд, відпочиньте 2 хв і повторіть те саме на ліву руку.
Тренування №3
1) Підтягування. Зробіть п'ять підходів, 1/2 від вашої максимальної кількості, відпочинок між підходами 2 хв.
2) Тяга гантелі в нахилі. 3 підходи на кожну руку по 6-8 разів з важкими для вас гантелями. Відпочинок 1 хв між руками.
3) Утримання порожнього тіла. Тримати 30-45 сек, 3 підходи.
4) Вис на перекладині. Висіть на прямих руках 45-60 сек. 3 підходи, відпочинок між підходами 1 хв.