 |
| Розумні суперсети для зайнятих качків |
Недостача часу - не причина для відсутності результатів. Тренувальний план наведений нижче забезпечить максимальний набір м'язевої маси при мінімальних затратах часу, всього лише три тренування на тиждень, кожне тренування займе не більше 30 хв.
Для досягнення результату у максимально короткі строки нам допоможуть суперсети(коли дві або більше вправ робляться одна за одною без відпочинку), в нашому випадку це будуть, в основному, базові вправи, які пропрацьовуватимуть м'язи антагоністи(наприклад, біцепс - трицепс, грудні - широкі м'язи спини...). Плюс такого підходу в тому, що м'язи отримують необхідні навантаження, при тому що час тренування істотно скорочується.
Понеділок:
- Суперсет 1 - 4 підходи
Жим лежачі, 10 разів + Тяги штанги у нахилі, 10 разів
+
- Суперсет 2 - 4 підходи
Жим гантелей лежачі під нахилом, 10 разів + Горизонтальна тяга блоку, 10 разів
+
- Суперсет 3 - 4 підходи
Розведення на кросовері, 10 разів + Тяга блоку до підборіддя знизу, 10 разів
+
Середа:
- Присяд зі штангою - 4 підходи по 10 разів
- Суперсет 1 - 4 підходи
Розгибання ніг на тренажері, 10 разів +Підйом гомілок на тренажері, 10 разів
+
- Суперсет 2 - 4 підходи
Випади з гентелями, 10 разів(на кожну ногу) +Підйоми на ікри, 10 разів
+
П'ятниця:
- Суперсет 1 - 4 підходи
Армійський жим гантелей стоячи, 10 разів + Підтягування, 10 разів
+
- Суперсет 2 - 4 підходи
Розгибання ліктів на блоці, 10 разів + Підйоми на біцепс на блоці, 10 разів
+
- Суперсет 3 - 4 підходи
Гіперекстензія, 10 разів + Скручування в боки з медболом, 10 разів
+
-
*Якщо не можеш тренуватись в наведені дні, тренуйся Віторок-Четвер-Субота
Коментарі
Дописати коментар