Автофагія - інструмент твого тіла для довгого і здорового життя

 Автофагія буквально означає самопоїдання, але не дивлячись на страшну назву цей біологічний процес насправді дуже корисний. Наші тіла складаються з міліардів клітин і з часом їхні компоненти починають зношуватись, стають нефункціональними або просто хворими. Але замість того, щоб просто викидати "на смітник" зіпсовані клітини, процес автофагії відділяє з них здорові компоненти і відправляє їх на переробку для утворення енергії та нових клітин.

Автофагія - це своїрідний клітинний фонтан молодості, який, завдяки різним корисним факторам, захищає наш організм від дисфункції та хвороб:

-Контролює запалення, посилюючи його в міру необхідності, щоб боротися з патогенами та своєчасно зменшуючи його, щоб клітини не залишалися в запаленому стані на невизначений термін, тим самим пригнічуючи хронічне запалення.

-Регулює мітохондріальну функцію, захищаючи наші мітохондрії (енергетичні станції наших клітин) від оксидативного стресу.

-Сприяє здоров’ю мозку та захищає його від хвороби Альцгеймера, Паркінсона та деменції, видаляючи деформовані білки, накопичення яких пов’язане з розвитком неврологічних розладів.

-Підвищує імунітет, захищаючи від патогенних мікроорганізмів та видаляючи мікроби, що викликають хвороби, в середині клітин, очищаючи організм від токсинів і регулюючи запалення.

-Запобігає метаболічній дисфункції, як-от цукровий діабет і ожиріння, сприяючи здоров’ю клітин і їх відновленню.

-Підтримує відновлення та еластичність м’язів (головний плюс для підтримки молодості), замінюючи клітини, які були зношені або «піддані стресу» фізичними вправами, на свіжі, здорові клітини.

 Отже як нам підсилити її, щоб отримати максимальну вигоду?

  За допомогою правильного харчування, деяких добавок та корисних звичок ви зможете розігнати свою автофагію на повну.

Їжа та добавки, що підсилюють автофагію

• Приправи: куркума, часник та імбир.
• Такі напої як зелений чай, чай з женьшенем та кава(з або без кофеїну) стимулюють автофагію завдяки високій вмістості поліфенолів.
• Їжа з високою кількістю поліфенолу: ягоди, сливи, вишні, горіхи(мигдаль, пекан, лісові горіхи), боби, шпинат, артішоки, червона цибуля, какао та чорний шоколад.
• Інші смачні інгредієнти: кокосова олія, деякі гриби(чага та рейші), хрестоцвіті овочі(капуста, броколлі і т.і.), цибуля, петрушка, гвоздик, зелений горошок, гранат.
• Добавки: куркумін, кверцетин, омега 3, вітамін D.

Звички корисні для автофагії  

• Вживання малої кількості вуглеводів, або найбільш екстремальна форма кетодієта, при якій вживання вуглеводів зводиться майже до нуля, що запускає процес під назвою кетозіс, який буквально використовує виключно жир як паливо для організму. Але ключ у балансі, прислухайтесь до свого тіла, бо вуглеводи це джерело енергії, і якщо ви відчуваєте, що у вас буквально не вистачає сил, значить ви трошки переборщили і треба додати трохи вуглеводів. 
• Білкове голодування - зменшити кількисть вживаного білка до 20 грамів на день, не більше 1-2 разів на тиждень і не в дні силових тренувань.
• Короткі відрізки інтенсивного руху: високоінтенсивне інтервальне тренування(HIIT), силові тренування, спортивна ходьба, біг і т.п. приблизно 20-30 хвилин через день. Фізичні вправи активують автофагію легким стресом для тіла і клітин, але не робіть занадто багато, бо тоді спричините реальний клітинний розпад. В цьому випадку менше означає більше.
• Повноцінний сон - як мінімум 7-8 годин якісного безперервоного сну.
• Короткі температурні перепади - занурся швиденько в холодний бассейн потім відразу у гарячу ванну аба сауну(або навпаки); з холодного душу в сауну потім знову в холодний душ; або проведи кілька хвилин в зимну погоду на вулиці без верхнього одягу. Такі контрольовані перепади температури спричиняють легкий стрес для клітин, стимулюючи автофагію.